Skadeforebyggende oppvarming: Skadeforebyggende
 «Speleklar – The 11+»

Sjå plakaten i PDF-format her: Spilleklar_plakat_norsk

Oppvarmingsprogrammet «Speleklar», også kjend som «The 11+» er laga for at fotballspelarar skal halde seg skadefri. Programmet er basert på varierte balanse-, spenst- og styrkeøvingar. Ved å ta det i bruk kan mange av dei mest vanlege skadane i fotball bli unngått. Det gir også ein god start på fotballtreninga og fungere godt som oppvarming til kampar.

Det er lagt inn progresjon i dei fleste øvingane for å auke vanskeligheitsgrada undervegs, slik at ein kan oppretthalda treningsutbytte etter kvart som ein vert betre. Programmet reduserer skadar med 30 – 50 % under forutsetning at det vert brukt minimum to gonger i veka.

Copenhagen adductor

Copenhagen adductor er ein styrkeøvelse for innside lår/lyskeområdet. Øvelsen har vist ein skadeførebyggande effekt på omlag 50%. Øvelsen er vist med ulik vanskelighetsgrad under.

Oppvarmingsøvelse 1
Oppvarmingsøvelse 2 – ManUtd-drill
Oppvarmingsøvelse 3 – 1mot1 finter
Oppvarmingsøvelse 4 – Chelsea-drill
Oppvarmingsøvelse 5 – «Jegeren»
Oppvarmingsøvelse 6 – Føretrening 3 og 3
Oppvarmingsøvelse 7 – «Pass and move firkant»
Oppvarmingsøvelse 8 – Pasning/mottak Pasningsdrill 1vs1

Pasningsøvelse 1 – Trekant

Avslutningsøvelse 1
Avslutningsøvelse 2

1 mot 1 – Øvelse 1
1 mot 1 – Øvelse 2
1 mot 1 – Øvelse 3
1 mot 1 – Øvelse 4

Firkantspill – Øvelse 1

Smålagsspill 2mot2
Smålagsspill 4mot4

Hurtighet – Øvelse 1
Hurtighet – Øvelse 2
Hurtighet – Øvelse 3
Hurtighet – Øvelse 4
Hurtighet – Øvelse 5
Hurtighet – Øvelse 6